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국이나 찌개를 끓일 때 마른멸치, 마른 새우, 표고고 우려낸 국물을 사용하면 된장,간장, 소금 등을 적게 쓰고도 깊은 맛을 낼 수 있습니다. 국물 한 그릇에는 2~3g의 염분이 들어있다고 하므로 건더기를 드시고 국물은 최소한 먹지 않도록 합니다. 밥상을 앞에 두고 국물을 먼저 한 수저 드신 후 식사를 하시는 것은 바람직하지 않습니다. 국물대신 숭늉 한수저로 대체하시는 것도 도움이 되실 것입니다.
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밥에는 나트륨이 거의 없으므로 주식은 되도록 이면 밥으로 하는 것이 좋습니다. 만일 밥 1그릇대신 식빵 2장을 먹게 되면 267mg의 나트륨을 섭취하게 되므로 그 차이는 대단합니다. 아침식사 대용인 시리얼에 들어 있는 당과 나트륨의 함량도 주의 깊게 관심을 가져야 합니다. 평소 식품구입시 영양표시를 꼭 확인하셔야 합니다.
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점심에 자주 먹는 면 종류의 음식에는 국물에 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다. 특히 칼국수는 면을 헹구지 않고 그냥 넣어 끓이므로 찬물로 한번 헹구게 되는 다른 국수보다 염분이 많습니다. 가능하면 건더기만 먹도록 하고 국물은 먹지 않도록 합니다.
* 라면은 기름에 면을 튀기므로 많은 양의 지방이 함유되어 있으므로 가정에서 조리할 때에는 일단 끓는 물에 면을 삶아 물을 따라 버립니다. 라면 스프 1봉지에는 하루 목표량의 50~60%에 해당하는 많은 양의 소금이 들어 있으므로 스프량을 점차 1/3정도까지 줄여나갑니다.
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해산물은 그 자체로 염분을 함유하고 있기 때문에 따로 간을 하지 않는 것이 좋습니다. 특히 자반생선은 피하고 통생선을 사서 굽거나 야채와 함께 조려서 먹도록 합니다. 구이용 생선은 소금으로 미리 간을 하는 경우가 많은데 이렇게 하면 염분이 모두 내부로 스며들어 소금의 섭취를 늘리는 원인이 됩니다.
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| 출처 : 국민고혈압사업단, '소금 어떻게 줄여야 할까요?' |
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