::::: 뇌졸중 소식지 :::::

지난호 주제였던 물은 많이 마시고 술은 적게 마시자에 대한 내용을 복습하는 의미에서 퀴즈를 함께 풀어봅시다.

Q.. 올바른 물 섭취방법이 아닌 것은?_정답은 다음면에..

① 하루에 평균 6~8컵의 물을 마십니다.
② 물은 식전, 식후에 바로 섭취합니다.
③ 천천히 물을 마십니다
④ 운동을 할 때는 운동 시작 1시간 전에 1~2컵의 물을 미리 섭취하고, 15~20분 전에 다시 반 컵~1컵의 물을 마십니다.
⑤ 운동 후에는 즉시 반 컵~3컵의 물을 마십니다

세부 실천지침: 5-1 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직입니다.
5-2 나를 위한 건강 체중을 알고, 이를 유지하도록 노력합니다.
5-3 일주일에 150분 (주5일, 하루 30분)이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 합니다.
5-4 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육 운동을 합니다.

5-1 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직입니다.

실천하기 하나 : 본인이 할 수 있는 체력수준과 환경 아래서 신체활동을 합니다.

먼저 아래 질문 중 하나라도 ‘예’라고 답하였을 경우 신체활동을 시작하기 전에 꼭 의사와 상담하셔야 합니다.

· 의사가 본인에게 심장질환이 있다고 말하거나 의사가 추천한 신체활동만 해야 한다는 말을 한 적이 있습니까?
· 신체활동을 할 때 가슴에 통증이 있습니까?
· 지난달에 쉬고 있는 중에도 가슴에 통증을 느낀 적이 있습니까?
· 어지럼증으로 쓰러지거나 의식을 잃은 적이 있습니까?
· 신체활동에 변화가 생기면 악화할 수 있는 관절이나 뼈(허리, 무릎, 고관절 등)에 문제가 있습니까?
· 고혈압이나 심장질환으로 처방받아 복용하는 약(이뇨제 등)이 있습니까?
· 신체활동을 하면 안 되는 다른 이유가 있습니까?

운동 시 주의사항

· 더운 날에는 격한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 운동하면 몸에 많은 열이 발생하는데, 날씨가 너무 더우면조절능력이 떨어지고 일사병이 생길 수 있습니다. 특히 덥고 습도가 높으면 체온유지가 어려워집니다. 여름에는 한낮의 더위를 피해 오전이나 저녁 시간에 야외활동을 하도록 합니다.
· 추운 날에는 준비운동을 평소보다 오래 하고, 너무 추울 때는 실외운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 추운 곳으로 나가야 될 때는 옷을 여러 겹껴입고, 운동하면서 체온이 조금씩 올라가면 그에 맞춰 하나씩 벗는 것이 좋습니다. 하지만 추운 곳에서 장시간 운동하거나 차가운 물에서 수영하는 것은 저체온증, 동상을 유발하므로 하지 않는 것이 좋습니다.
· 운동 전후로 가볍게 몸을 풀고, 피로하지 않은 범위 내에서 팔, 다리를 많이 사 용합니다.
· 운동 도중이라도 이상함을 느끼면 바로 운동을 중단합니다.
· 신체활동을 하면 안 되는 다른 이유가 있습니까?

실천하기 둘 : 가능하다면 다른 사람과 함께 할 수 있는 운동을 합니다.: · 혼자 하는 운동도 좋지만 다른 사람과 함께하는 운동도 여러 가지 측면에서 좋습니다. 새로운 친구를 사귈 수 있고, 사회활동을 통해 사회적 만족감을 얻을 수 있습니다. 또한, 운동 중에 위급한 상황이 생겼을 때 도움을 줄 수 있는 사람이 곁에 있다는 것도 다른 사람과 함께하는 운동의 장점입니다.

※ (참고 : 「운동과 웰니스」
김기진, 김훈, 노성규, 박상갑, 변재종, 서상훈, 서정훈, 이재문, 장재훈 역. 도서출판 한미의학. 2008)

5-2 나를 위한 건강 체중을 알고, 이를 유지하도록 노력합니다.

실천하기 하나 : 자신의 키와 체형에 따른 건강 체중을 알아봅니다.

체중에는 뼈와 근육, 지방, 혈액, 내장 등의 무게가 모두 포함됩니다. 우리가 말하는 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니라 체지방량이 지나치게 많은 것을 뜻합니다.
가장 간편하고, 널리 쓰이는 비만 진단방법 중 하나는 체질량지수(BMI) 측정 법입니다. <표 5-2> 체질량지수(BMI) 측정법

체질량지수(BMI)=몸무게(Kg) / 키(m)²

단계	저체중	정상	과체중	비만
범위	18.5미만	18.5~22.9	23.0~24.9	25.0~29.9 1단계
범위	18.5미만	18.5~22.9	23.0~24.9	30.0 이상 2단계

(출처 : WHO 아시아 태평양 기준 · 대한비만학회)

실천하기 둘 : 현재 비만, 심혈관질환, 당뇨병 등의 질환이 있는 경우 운동 전 주의해야 할 사항에 대해 알아봅니다.
당뇨병 환자의 경우: · 당뇨병은 인슐린이 잘 분비되지 않거나, 분비되어도 제대로 작용하지 못해서 발생하는 질병입니다. 그러나 적절한 운동은 인슐린이 제 역할을 할 수 있도록 도와주기 때문에 혈당을 조절하는 데 많은 도움이 됩니다. 또 동맥경화증, 고혈압, 뇌졸중 등과 같은 당뇨병 합병증 예방에도 중요합니다.
· 당뇨병 환자는 운동을 시작하기 전에 여러 가지 의학 검사를 받고, 적정 수준의 운동량을 결정해서 운동해야 합니다. 특히 신경장애, 망막병증 등 당뇨 합병증이 있는 환자는 운동 전에 반드시 의사와 상담을 해야 합니다.
비만 환자의 경우: · 비만은 당뇨병, 고인슐린혈증, 고지혈증 등의 대사이상과 고혈압, 심혈관계 질환의 위험인자입니다. 따라서 비만이 호전되면 비만 합병증도 호전될 수 있습니다. 운동은 체중과 체지방을 감소시킴으로써 비만과 관련된 대사성 질환을 정상화하는 데 중요한 역할을 합니다.
· 비만한 사람이 운동하면 뼈나 인대 등을 다치기 쉽습니다. 특히 체중이 너무 많이 나가는 사람이라면 줄넘기 같은 운동은 발목에 무리가 갈 수 있으므로 피합니다. 대신 자전거 타기나 물속에서 하는 운동(수영, 물속에서 걷기 등) 체중 부담이 적은 운동을 권장합니다.
·운동 중에는 열이 발생하는데, 이때 너무 많은 열 때문에 체온이 지나치게 올라가지 않도록 신경을 써야 합니다.
고혈압, 심장질환자의 경우: · 고혈압 환자에게는 유산소 운동을 권장합니다. 근육 운동을 할 때는 호흡을 멈춘 상태에서 운동하지 않도록 합니다.
· 운동할 때 수축기 혈압이 200mmHg 이상 올라가는 힘든 운동은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 혈압을 쟀을 때 수축기/이완기 혈압이 200/110mmHg를 넘을 때에는 운동을 하지 않도록 합니다.
· 심장질환이 있는 경우에는 “매우 가볍다”에서 “약간 힘들다.” 정도로 느껴지는 운동을 합니다.
· 심근경색이나 수술 후 초기 회복 시에는 고정식 자전거, 러닝머신, 노 젓기 운동기계 등과 같이 고정된 상태의 기구를 사용해 운동하는 것이 좋습니다.
골다공증 환자의 경우: · 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 쉽게 부러지는 질환입니다. 골다공증 환자가 운동을 할 때는 먼저 체력 검사와 의학 검사를 통해 적절한 운동 프로그램을 계획해야 합니다.
· 골다공증의 치료를 목적으로 운동할 때는 걷기, 수중 운동, 고무줄을 이용한 근육 운동이 적절합니다. 조깅, 에어로빅댄스, 테니스 등과 같이 몸에 큰 충격을 주는 운동은 뼈가 부러지기 쉬우므로 피하는 것이 좋습니다.

5-3 일주일에 150분 (주 5일, 하루 30분)이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 합니다.

실천하기 하나: 유산소 운동은 1회 10분 이상 지속하고, 될 수 있으면 매일 합니다.

유산소 운동은 하루에 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 만약 30분 동안 운동을 계속하는 것이 부담된다면 10분씩 여러 번 나누어서 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
건강을 지키는 데 적절한 정도의 운동량은 하루에 30분, 또는 일주일에 150분 정도입니다. 하지만 하루에 150분을 몰아서 운동하는 것보다는 나눠서 운동하는 것이 좋습니다. 예를 들어 일주일에 하루 2~3시간 등산을 하는 것보다는 매일 조금씩 걷는 거나 운동하는 것이 더욱 효과적입니다.

실천하기 둘: 일상생활을 독립적으로 수행하는 데 필요한 기능체력 향상 운동을 합니다.

기능 체력은 규칙적으로 신체활동을 하고, 일상생활에서 자주 움직임으로써 향상할 수 있습니다. 이처럼 작은 노력만으로도 노화로 인한 신체 능력의 감소를 예방하고 개선할 수 있습니다.

신체적성의 요소들	기능	활동목표
근려과 지구력	걷기	건강유지
유산소능력	계단 오르기	쇼핑/심부름
유연성	의자에서 일어서기	가사
운동능력	들어올리기/뻗기	정원 꾸미기
(순발력, 민첩성,평형성	구부리기/무릎 꿇기	운동
신체구성	조깅/달리기	여행
신체적 손상 → 기능적 제한 → 체력의 감소와 장애

(출처 :1급 생활체육지도자 연수 교재 운동 처방편」 체육과학연구원 생활체육지도자연수원.2011)

5-4 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육운동을 합니다

근육운동을 시작하기 전에는 반드시 준비운동을 해야 합니다. 준비운동으로 최소 15~20분 정도 하는 것이 바람직합니다. 본격적인 근육운동보다는 낮은 강도로 준비운동을 합니다.

근력을 높이는 데 도움이 되는 운동방법

· 호흡을 멈춘 상태로 운동하지 말고, 반드시 호흡에 맞춰 운동합니다.
· 허리를 지나치게 젖히지 않고, 편 자세를 유지한 채 운동합니다.
· 먼저 가슴, 등, 다리와 같은 큰 근육을 운동한 다음 팔, 복부, 발목, 목과 같은 작은 근육을 운동합니다.
· 근육 운동은 매일 하는 것보다는 격일 또는 일주일에 2~3번 정도 하는 것이 적당합니다.

* 출처 _ 어르신을 위한 식생활 지침 보건복지부 http://www.mw.go.kr/front_new/jb/sjb0502ls.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=0330&page=1

이번 호 퀴즈 정답 및 해설 :: 2번