지난호 주제였던 각 식품군을 매일 골고루 먹자에 대한 내용을 복습하는 의미에서 퀴즈를 함께 풀어봅시다.

Q. 다음 중 옳지 않은 것은 무엇일까요? (정답은 아래쪽에 있습니다.)
1. 고기를 먹을 때에는 되도록 기름기가 적은 살코기 부위를 선택한다.
2. 다양한 채소 반찬을 매 끼 먹는다.
3. 다양한 우유제품이나 두유를 매일 먹는다.
4. 신선한 제철 과일을 매일 먹는다.
5. 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질이 좋다.

소금을 통해 주로 섭취하게 되는 나트륨은 우리 몸에서 혈압과 체온을 조절하는 역할을 합니다. 또한, 몸속의 수분을 일정하게 유지하고, 근육과 신경이 제대로 활동하는 데도 꼭 필요합니다. 그런데 음식을 짜게 먹어서 나트륨을 너무 많이 섭취하게 되면 고혈압이 발생할 수 있고 심·뇌 혈관 질환이나 신장 질환, 골다공증 등의 질병이 생길 위험이 커집니다.

우리나라 국민의 일일 나트륨 섭취량은 2010년 국민건강영양조사에 의하면 4,878mg/일로 영국이나 미국, 일본에 비해 월등히 높은 수준입니다. 또한 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 권고 섭취량인 2,000mg의 2.4배에 달합니다. 65세 이상 노인의 경우 예전보다 나트륨 섭취가 줄어들기는 하였지만, 여전히 많은 양을 섭취하고 있습니다. 특히 노인은 입맛이 둔해져서 짠맛을 잘 느끼지 못하기 때문에 평소 먹던 것보다 더 짜게 먹을 수 있으므로 주의해야 합니다.

나트륨이 많이 들어 있는 짠 음식을 줄이고 싱겁게 먹으면 여러 가지 질병 예방에 도움이 됩니다. 예를 들어 고혈압이나 심혈관질환, 뇌혈관질환과 같은 만성 질환 발생을 줄일 수 있습니다. 현재 다른 나라와 마찬가지로 우리나라에서도 국민의 나트륨 섭취를 줄이기 위해 나트륨 줄이기 운동본부 등과 같이 다양한 사업을 펼치고 있습니다.

1-1 음식을 싱겁게 먹습니다
고혈압은 여러 가지 이유로 발생하지만, 그중에서도 짜게 먹는 습관이 대표적인 원인이라고 할 수 있습니다.
우리나라 사람들은 짜게 먹는 식습관을 갖고 있는데 평소 국물이 있는 음식이나, 간장, 된장, 고추장, 쌈장 등의 장류 식품, 김치 등을 많이 먹기 때문입니다.

우리가 음식의 간을 맞추기 위해 주로 사용하는 소금은 음식의 맛도 살려주고 식품을 오래 보관할 수 있게 해줍니다. 간장, 된장, 고추장과 같은 장류도 기본 조미료로 많이 사용됩니다. 장류는 발표식품으로 우리 몸에 유익한 미생물이 많고 무기질의 함량이 높으므로 건강에 좋습니다. 그러나 소금과 장류에는 나트륨이 많이 들어 있어 혈압을 높일 수 있으므로 사용량을 되도록 줄여서 싱겁게 먹는 것이 좋습니다.
우리나라의 대표적인 전통식품인 김치의 경우 비타민과 무기질이 풍부하여 몸에 좋은 발효 식품입니다. 그렇지만 김치를 만드는 과정에서 채소를 소금에 절이고 젓갈과 같은 양념을 넣기 때문에 나트륨 함량이 높은 편입니다.

<소금 1g에 해당하는 가종 양념 및 식품의 양>

[출처] 국가건강정보포털

* 실천방법
하나, 짠 음식을 적게 먹습니다.
음식을 선택할 때 짠 음식은 가능한 피하는 것이 좋습니다. 입맛은 길드 는 것이므로, 짠 음식의 섭취를 조금씩 줄여 싱거운 맛에 익숙해지도록 합니다.
사용하는 재료와 조리방법을 바꾸어 나트륨의 섭취를 줄입니다. 조림보다 는 구이를, 나물보다는 무침을 이용하여 나트륨 섭취를 줄여보도록 합니다.

둘, 신선한 재료, 생 재료를 선택합니다.
음식을 조리할 때 신선한 재료, 생 재료를 선택합니다. 신선한 재료를 즉석에서 조리해 먹는다면, 소금이나 조미료의 양을 줄이면서, 식품 고유 의 맛을 즐길 수 있습니다. 채소와 과일은 자체만으로도 충분한 맛이 납니 다. 생선의 경우 자반보다는 소금에 절이지 않은 생선을 선택하여 조리 하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 조리방법에 따라서도 음식 내 소금의 양은 달라집니다. 예를 들어 풋고추 대신 고추로 장아찌를 만들어 먹으면 나트륨양이 600배 이상이나 늘어나게 됩니다. 그러므로 소금을 많이 사용하는 조리법을 피하고 되도록 신선한 재료를 먹는 것이 좋습니다. 라면, 과자, 식빵 등의 가공식품에는 나트륨이 많이 들어 있습 니다. 식품의 맛이나 색을 더 좋게 하고, 오래 보존하기 위하여 나트륨이 포함된 첨가물을 사용하기 때문입니다. 그러므로 나트륨의 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 가공식품을 구입할 때는 포장지에 표시되어 있는 영양표시성분을 확인하여 나트륨 함량이 적은 식품을 선택하도록 합니다.

셋, 소금함량이 적은 양념, 향신료를 사용합니다.
음식의 맛을 낼 때 소금, 간장보다는 천연 조미료를 이용합니다. 천연 조미료에 는 버섯가루, 멸치 가루, 다시맛가루, 북어 가루, 들깻가루 등이 있습니다. 식초나 레몬 같은 신맛을 활용해도 소금을 적게 쓰고도 맛을 낼 수 있습니다.
또한, 무나 양파, 고추, 마늘, 생강, 미나리, 쑥갓과 같이 고유의 특유한 향을 가진 채소를 이용하여 요리하는 것도 도움이 됩니다. 음식을 무칠 때 는 소금 대신 김, 깨, 땅콩, 잣, 호두 등을 갈아서 양념 맛을 낼 수도 있습 니다.
반면 간장, 고추장, 깨소금, 다시다, 된장, 마요네즈, 소금, 춘장, 청국장 등에는 소금함량이 많으므로 이러한 재료는 적게 사용하여 나트륨 섭취를 줄이도록 합니다.


<양념, 향신료 부류의 소금 함량별 구분>

[출처] 식품의약품안전처, '나트륨 섭취를 줄입시다' , 2011. 소금섭취를 줄이기 위한 실천적 전략, 조영연

1-2 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다
국, 탕, 찌개, 전골 등 국물 위주로 먹는 음식은 적게 먹는 것이 좋습니다.
이러한 음식의 국물 안에 나트륨이 많이 들어 있기 때문입니다. 예를 들어, 어묵국 1인분에는 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 나트륨 섭취 권장량인 2,000mg 보다 많은 양의 나트륨이 들어 있습니다. 특히 노인들은 미각이 둔해져서 평소 먹던 음식도 싱겁게 느끼기 때문에 소금이나 간장 등을 더 많이 사용하기 쉽습니다. 또한, 대부분의 국물 음식들은 뜨겁게 먹는데 음식이 뜨거울 땐 짠맛을 잘 느끼지 못하므로 짜게 먹기 쉽습니다.

노인들의 나트륨 섭취를 높이는 주요 식품에는 국수, 라면, 냉면, 메밀국수, 칼국수 등의 면류가 있습니다. 특히 우리나라 사람들은 라면을 즐겨 먹습니다. 라면은 면과 수프 모두 나트륨 함량이 높은 음식으로 면과 국물을 함께 먹기 때문에 나트륨을 많이 섭취하게 됩니다. 그 외 짬뽕이나 냉면, 우동, 칼국수에도 2,000mg이 훨씬 넘는 나트륨이 들어 있습니다.

그러므로 다양한 면류 음식을 먹을 때도 국물을 적게 먹는 것이 좋습니다.

* 실천방법
하나, 국물은 조금만 먹고 건더기 위주로 먹습니다.
국이나 찌개의 국물은 적게 먹는 것이 좋습니다. 국물 한 그릇에는 많은 양의 소금이 들어 있어 간이 아무리 싱겁더라도 국물을 모두 먹을 경우, 나트륨을 많이 섭취하게 됩니다. 따라서 국물보다는 건더기를 많이 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다.

둘, 싱겁게 조리합니다.
국물 음식을 만들 때 소금이나 장류를 평소보다 조금씩 적게 넣습니다. 그러면 서서히 싱거운 맛에 익숙해질 수 있습니다. 소금의 양을 평소의 절반 정도만 넣거나 된장, 간장, 소금 대신 마른 멸치, 마른 새우, 표고로 우려낸 국물을 만들어 사용합니다.
라면, 즉석 국 등 가공식품에 들어 있는 수프에도 나트륨이 많이 들어 있습니다. 그러므로 가공식품을 먹을 때는 수프를 다 넣지 말고 조금 남기는 습관을 갖습니다. 또 시중에 판매되는 저염 간장이나 저염 된장 등을 이용 하여 요리하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 방법입니다.


1-3 식사를 할 때 소금이나 간장을 더 넣지 않습니다
바나나, 달걀, 고구마, 완두콩 등 가공하지 않은 자연식품에도 나트륨은 들어 있습니다. 육류와 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품에는 식물성 식품보다 나트륨이 더 많이 들어 있습니다. 요리하는 과정에서 소금이나 된장, 고추장, 간장, 케첩, 마요네즈 등 다양한 앙념류를 사용하다 보면 나트륨의 양은 더욱 늘어납니다.

따라서 완성된 음식에 소금이나 간장을 추가로 더 넣어서 먹으면 지나치게 많은 나트륨을 먹게 됩니다. 그러므로 기본적으로 평소 요리를 할 때 싱겁게 조리하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 음식을 먹을 때 별도로 양념을 추가하지 않는 습관을 들이는 것도 매우 중요합니다.


<소금 1g에 해당하는 가종 양념 및 식품의 양>

[출처] www.mfds.go.kr, 식품의약품안전처 영양표시정보

* 실천방법
하나, 완성된 음식에 추가로 양념하지 않습니다.
식탁에서 소금, 간장 등을 치우고 추가로 양념을 더 하지 않습니다. 이미 간이 되어 있는 음식에 추가로 양념을 넣으면 그만큼 나트륨 섭취량이 늘어나기 때문입니다.
곰탕, 설렁탕, 칼국수 등과 같은 국물 음식을 먹을 때 소금이나 양념장을 추가로 넣어 먹는 경우가 많습니다. 이런 국물에는 소금의 짠맛이 숨어 있으므로 싱겁다고 느끼기 쉽습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 소금 대신 파와 같은 향이 있는 채소를 넣어서 먹는 것이 좋습니다.

둘, 양념이나 소스는 뿌려 먹지 말고 찍어 먹습니다.
소금, 간장, 케첩 등의 양념을 음식에 뿌려 먹기보다는 찍어 먹는 것이 좋습니다. 식탁 위에서 직접 양념을 찍어 먹으면 스스로 섭취하는 양념의 양을 눈으로 확인할 수 있으므로 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 탕수육 등과 같이 소스와 함께 먹는 음식은 소스를 음식 위에 직접 뿌리지 않고 따로 덜어서 찍어 먹습니다. 이미 양념이 된 음식은 양념 을 덜어내고 먹도록 합니다.

[퀴즈 정답 및 해설]
단백질은 식물성 식품과 동물성 식품에 고루 들어 있습니다. 그러나 같은 양을 먹었을 때, 식물성 식품보다 동물성 식품에 단백질이 더 많이 들어있고 질도 우수합니다. 그러므로 고기나 생선, 계란, 콩과 같은 양질의 동물성 단백질 급원 식품들을 매일 적당량 먹는 것이 좋습니다.


<나의 나트륨 섭취습관은 어떠한가요?>
나트륨 섭취 습관을 읽고 해당란에 ㅇ표 해 봅시다.


동그라미 수로 나트륨 섭취정도를 알 수 있어요.
* 3개 이하 : 주의하세요. * 4~6개 : 위험해요. * 7개 이상 : 매우 위험해요.

[출처] 어르신을 위한 식생활 지침 보건복지부
http://www.mw.go.kr/front_new/jb/sjb0502ls.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=0 330&page=1