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걷기운동은 특별한 장비나 기구 없이도 언제 어디서나 누구나 할 수 있는 가장 안전한 유산소운동입니다. 걷기는 다리와 허리 강화, 비만 예방, 심장 기능 향상, 체력 향상, 혈액 순환 촉진, 뇌 활성화, 스트레스 해소 등의 많은 효과가 있는 운동입니다.
다만 운동을 시작 하기 전에 무엇보다 적절한 준비운동(스트레칭)을 하여 관절과 근육에 무리를 주지 말아야 합니다. 날씨가 추울 때는 준비운동을 더 오랜 시간 꼼꼼하게 하여야 합니다. 준비운동은 약 5~10분 정도, 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 순서로 한 동작을 약 15~ 30초 정도 유지하면 좋습니다. 운동이 끝나면 시작과 마찬가지로 스트레칭을 통해 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 운동으로 인한 피로와 근육 손상을 감소시켜, 다음 날의 운동을 원활하게 할 수 있도록 도와줍니다.
또 한가지 중요한 것은 적당한 신발의 선택입니다. 집에서 편안하게 신는 슬리퍼나 완충 작용이 부족한 신발은 피하셔야 합니다. 운동을 할 때에는 움직이는 데 편안한 옷을 입는 것이 좋으며, 어느 정도 보온을 유지할 수 있고 땀을 흡수하고 발산하는 기능이 있다면, 평상복도 무방합니다.
운동을 할 때에는 자신의 몸 상태를 고려하여 적절한 강도의 운동 계획(시간)을 설정하는 것이 필요합니다. 운동의 강도는 자신의 최대 심박동 수의 50~80% 정도로 하는데, 최대 심박동 수는(220-나이)로 계산합니다. 운동시간은 자신의 목표 심박동 수에 도달한 상태에서 30분 이상 지속하는 것이 바람직합니다. 심박동 수를 측정하기 어려울 때에는, 약간 숨이 차서 옆 사람과 계속 말을 하기는 어렵지만 숨이 가쁜 정도는 아닌 정도로 운동의 강도를 조절하는 것이 바람직합니다.
운동을 처음 시작하는 단계에서는, 목표 심박동 수에 도달하기 이전에 심한 피로를 느끼거나 숨이 가쁠 수 있습니다. 이러한 경우에는 즉시 운동을 중단하고 편안한 자세에서 휴식을 취해야 합니다. 운동을 할 때에는 탈수에 빠지지 않도록 음료수를 휴대하거나, 일정한 간격으로 물을 마시는 것이 필요합니다. 운동 중 심한 어지럼증이나 가슴 통증을 느끼는 경우, 운동을 즉시 중단하고 응급실을 방문하도록 하십시오.
어느 정도 현재의 운동 강도에 적응이 되는 경우, 운동 시간을 조금씩 증가시키도록 하십시오.
그럼 걷기 중의 기본이라 할 수 있는 바른 자세부터 알아보겠습니다. 먼저 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당깁니다. 그리고 시선은 10~15m 앞을 향한 다음 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내립니다. 이때 팔꿈치는 자연스럽게, 손은 손 바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥡니다. 다음은 팔을 흔드는 방법은 평상시 걸을 때와 똑같이 팔을 흔들어도 상관 없습니다. 발을 옮길 때는 다리와 발바닥의 움직임으로 몸의 무게중심을 부드럽게 이동합니다. 보폭은 개인차가 있지만 평균적으로 보폭은 키에서 100을 뺀 수치입니다. 키가 160cm사람은 약 60cm가 그 사람의 보폭이 됩니다. 그러나 이것은 어디까지나 평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭일 뿐 꼭 그래야 되는 것은 아닙니다. 평균적으로 이러한 보폭이 가장 자연스럽고 에너지 효율도 가장 좋습니다. 하지만 우선 자기가 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는 것이 바람직합니다. 여러 가지 걷기 방법이 소개되고 있습니다만, 노인이거나 뇌졸중 환자인 경우에는 자신의 몸 상태에 맞추어 가장 편안하고 자연스러운 방식으로 걷는 것이 바람직합니다. 걷기 운동을 할 때에는 산책을 하듯이 느릿하게 걷는 것이라 아니라, 약간 땀이 나고, 숨이 차서 옆 사람과 길게 대화를 나누기 어려운 속도로 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.
걷기운동을 시작 할 때 주의 하실 점은 현재 자신의 건강상태와 체력을 포함해 일상생활의 리듬이나 습관을 무시해서는 안된 다는 점입니다. 조금 더딘 듯해도 꾸준히 계속 할 수 있게 계획을 세우고, 쉬운 목표부터 시작하도록 하셔야 합니다. 최근에 보고 되고 있는 연구들에 따르면 성인병을 감소시키는데, 가장 효과가 좋았던 운동은 매일 30분 정도 가벼운 산책을 하는 것이라고 합니다. 긍정적인 에너지가 생겨나도록 즐거운 마음으로 매일 실천하는 것이 올바른 걷기의 시작이 될 것입니다.
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