봄철 건강 관리
황사는 중국의 북부와 몽골의 사막지대에서 발생한 모래먼지인데, 편서풍을 타고 이동해 우리나라의 대기를 오염시킵니다. 황사의 주성분이 아황산가스, 규소, 카드뮴, 납, 알루미늄, 구리 등의 중금속이기 때문에 건강에 해로울 수 밖에 없습니다. 황사는 알레르기성 비염, 결막염, 피부염 등 각종 알레르기성 질환을 일으키는데, 특히 문제는 호흡을 통해 미세먼지가 폐로 들어오는 경우로 미세먼지는 천식과 폐암을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 서울대 홍 윤철 교수에 의하면 "미세먼지는 뇌졸중 등 심혈계 질환도 일으키는데, 이는 미세먼지가 폐를 거쳐 혈액 속으로 들어가 혈액의 점도를 높이는 작용을 하기 때문"이라고 합니다. 먼지는 또한 심혈관의 자율신경조절을 방해에 혈압을 높이기도 합니다. 국립환경과학원에 의하면 서울 등 7대 도시의 99년부터 03년까지의 입원자료를 분석한 결과 천식으로 인한 입원건수는 황사발생일부터 황사발생 2일 후까지 황사가 없는 날에 비하여 4.6~6.4% 많았고, 황사발생 3일 후 뇌졸중으로 인한 입원건수도 3.7%, 발생당일의 뇌졸중 입원건수는 4.5% 증가했다고 합니다. 대부분의 황사는 3~5월에 집중되어 있지만 최근 각종 기상이변으로 봄철뿐만 아니라 계절에 관계 발생하는 추세입니다. 봄철을 맞아 특히 노약자와 어린이에게 위험할 수도 있는 황사에 건강하게 대처하는 방법을 알아보았습니다.

1. 황사현상이 심할 때는 불필요한 외출을 피합니다. 외출 시에는 마스크를 쓰고, 긴 소매를 입어 중금속을 함유한 모래먼지로부터 피부를 보호합니다.
2. 실내에서는 젖은 수건이나 가습기로 습도를 조절하고, 물이나 차를 자주 마십니다. - 평소 물이나 차를 자주 마시면 구강과 기관지에 수분이 공급되어 오염물질을 희석시킬 수 있습니다.
3. 자주 깨끗이 씻습니다. - 외출 후 에는 손과 발을 씻고 미지근한 물로 눈도 헹구어줍니다.
4. 집안 곳곳을 깨끗이 닦아줍니다. - 진공청소기는 바닥에 깔려있는 황사먼지를 날리게 할 수 있으므로 천장의 먼지는 부직포로 바닥은 물걸레질로 제거 합니다 .
5. 황사에 노출된 채소, 과일 등 농수산물은 충분히 세척 후 섭취합니다.

여름철 건강 관리 - 여름철 탈수와 뇌졸중 주의!!
올 여름에는 평년보다 기온이 높고 변동 폭도 크다고 합니다. 고온다습한 환경은 뇌와 심혈관계에 많은 부담을 주게 됩니다. 기온이 올라 땀이 많이 배출되면 혈액량이 줄어 끈적끈적해지며 그 흐름이 느려질 수 있습니다. 높은 습도 역시 수분증발을 방해해 신체의 체온조절능력을 떨어뜨립니다. 뇌혈관계가 좁아져 있는 분들의 경우 탈수로 인하여 뇌로 가는 혈류가 저하되어 뇌졸중이 생기기도 합니다.

실제로 지난 5년간 서울대병원에 급성뇌졸중을 주호소로 입원한 환자의 경우 겨울철에 높을 것이라는 예상과는 달리 겨울과 여름간의 계절적 차이가 거의 보이지 않았습니다.
여름철에 발생하는 뇌졸중의 경우 탈수와 관계가 깊습니다. 탈수된 경우 무기력, 입과 혀의 건조, 소변이 진해지며 양이 적어지는 증상 등이 나타납니다. 노화가 진행됨에 따라 신체의 수분은 감소되고 갈증을 느끼게 하는 갈증중추가 둔화되는 경향이 있습니다. 탈수가 어느 정도 진행된 후에도 갈증을 못 느끼시는 수가 있으므로 갈증을 탈수의 지표로 생각하시고 대처하면 늦습니다.

건강한 여름나기를 위하여 탈수 예방 수칙을 알아보도록 하겠습니다.

첫째, 물이나 이온음료를 활동 전이나 중간에 자주 많이 마시도록 합니다.
일본 노년학회에 게재된 한 논문(IWAMOTO 등, 1999년)에 의하면 혹서기 노년의 뇌졸중 발현은 주로 정오 전, 운동 중에 발생하는 경향이 있다고 합니다. 그러므로 아침 공복에 시원한 물 한 잔으로 하루를 시작하시길 권합니다.
빈뇨가 있으신 분들의 경우 탈수가 더욱 심해질 수 있는데 이는 화장실 가기가 귀찮아 가능한 물을 적게 드시기 때문입니다. 하지만 수분을 적게 섭취하면 소변이 농축되어 방광이 더욱 자극되고 이로 인해 뇨의가 더 자주 느껴지는 악순환이 반복됩니다.

하루에 6-8컵 정도 드시기를 권합니다. 그리고 갈증을 느끼기 전에 물이나 다른 음료를 충분히 마시는 습관을 가져야 합니다. 하지만 너무 단 음료, 커피, 카페인이 함유된 약물, 알콜 등은 이뇨현상을 일으켜 오히려 탈수를 악화시킬 수 있으므로 되도록 피해야 합니다.
과일이나 야채는 좋은 수분 공급원입니다. 특히 오이나 토마토 등 계절야채는 당분이 적으면서도 수분함량이 많으므로 충분히 드시기 바랍니다.

둘째, 온도가 높은 오전 10시부터 오후 3시까지의 운동이나 고된 활동은 피해야 합니다.
「미국 심장학회는 기온이 22도 이상, 습도 70% 이상일 때 심장 부담이 높아져 심근경색과 심장발작, 뇌졸중의 발병률이 높아진다고 경고하고 있습니다.」
특히 운동은 이른 아침이나 해가 진후에 하시는 것이 좋으나 수면 1시간 전에는 운동을 끝내야 숙면을 취할 수 있습니다. 운동 후에 사우나나 온탕욕을 하실 경우 다시 과량의 땀으로 수분과 염분이 소실되어 해로우니 간단한 샤워를 권합니다.

전체 운동 시간은 30분～1시간 정도 정해놓고 하는 것이 좋습니다. 여름철에 운동할 때는 지치기 쉬우므로 운동 중 휴식을 자주 갖도록 하며 운동 강도를 높게 하지 않도록 합니다. 여름철 운동은 마치 창과 방패와 같습니다. 뇌와 심혈관계의 건강을 위하여 지속적으로 하셔야 하지만 잘못된 운동은 오히려 건강을 해치실 수도 있습니다.

셋째 고온에 의한 질환인 열피로, 일사병 등도 주의하여야 합니다.
열피로는 여름철 흔한 증상의 하나로서 땀을 지나치게 많이 흘려 수분과 염분이 빠져 나감에 따라 피로, 식욕감퇴, 구역질, 현기증, 두통 등의 증상을 보이는 것입니다. 적절한 조치를 취하지 않으면 정신을 잃고 쓰러지기도 하는데, 이는 피부로 가는 혈관이 지나치게 확장되어 뇌 등 주요 장기로 가는 혈액량이 상대적으로 줄어 발생하거나 탈수로 인해 절대적인 혈액량이 감소되어서입니다.
흔히 ‘더위먹었다’며 가볍게 취급하기 쉬우나 체력이 약화된 어르신들에게 때론 치명적인 상태를 초래할 수 있으므로 체열을 내리고 부족한 수분과 염분을 공급하는 등 신속한 대처가 필요합니다.
그리고 헐겁고 밝은 색의 통풍이 잘되는 옷을 입도록 합니다. 두꺼운 옷이나 땀복, 모자 등도 체열발산을 방해해 일사병의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.

넷째, 식중독은 단기간에 심한 탈수를 유발할 수 있습니다.
식중독은 음식물이나 물을 매개로 하여 발행하며 대부분 세균에 의한 감염 때문입니다. 이 경우 10도 이하로 냉장하면 세균번식이 억제되고 70도 이상 가열하면 죽기 때문에 날것으로 먹지 않으면 됩니다. 하지만 포도상 구균에 의한 식중독인 경우 세균이 만들어 낸 독소에 의한 식중독이므로 끓인다고 없어지지 않습니다. 그러므로 음식이 상했다고 의심될 경우 아끼지 말고 버려야 합니다. 음식을 잘 보관하였더라도 도마나 칼 등 주방이 비위생적일 경우 감염될 수 있으므로 칼이나 도마, 행주 등도 자주 소독하여야 합니다.
올바른 건강관리로 건강하고 활기찬 여름 보내시길 바랍니다.



가을철 건강관리

1. 밤낮의 일교차가 커지며 건조해지기 때문에 호흡기 질환에 걸리기 쉽습니다. 평소 수분섭취를 충분히 하시고, 외출 후 깨끗이 씻도록 합니다.
2. 일조량이 줄어듭니다. 해가 짧아지면 기분에 관여하는 호르몬의 분비가 줄어들면서 우울한 감정이 생기기 쉽습니다. 햇빛을 자주 쏘이며 유산소운동이나 산책 등을 통해 규칙적인 생활을 유지하셔야 합니다.
3. 피부가 건조해집니다. 차고 건조한 기온 때문에 혈액순환과 신진대사가 활발하지 않아 피지분비가 줄고 땀샘의 활동도 위축되어 피부가 건조해지고 가려움증이 들어납니다. 자극성이 적은 피부 보습제의 사용을 권합니다. 그리고 자외선도 강하므로 외출 시 자외선 차단제는 꼭 바르시기 바랍니다.
4. 가을철 열성 전염병의 발생이 늘어납니다. 가을걷이나 야외활동이 늘어나면서 털진드기에 물리거나, 감염된 들쥐 배설물에 의해 쯔쯔가무시나 유행성출혈열 등의 열성 전염성질환에 걸릴 위험이 커집니다. 성묘, 벌초 등 야외활동 후 두통, 고열, 오한과 같은 심한 감기증상이 있거나, 벌레에 물린 곳이 있으면 지체 말고 가까운 보건소나 병원을 찾아 진료를 받도록 하십시오,
5. 독감예방접종을 합니다. 독감은 접종한 후에 2주후 부터 항체가 생기므로 예방접종은 늦어도 11월말까지는 하는 것이 좋습니다.

겨울철 건강관리

기온이 낮아지면 혈관이 수축하고 혈관 저항이 높아져 혈압이 상승하게 되고, 심장의 부담이 증가하여 뇌혈관이 막히거나 터지는 등의 뇌혈관 질환의 발생 위험이 증가하게 됩니다. 따라서 추운 겨울철은 뇌졸중 예방에 더욱 각별한 주의가 요구되는 계절입니다. 다음의 주의사항을 꼼꼼히 살펴 건강한 겨울을 보내시길 바랍니다.

1. 생활 환경

1) 적절한 실내온도를 유지합니다.
실내 온도는 18~22℃를 유지하는 것이 좋습니다. 너무 따뜻하면 실외온도와 차이가 심해져 오히려 건강에 좋지 않습니다.

2) 실내 습도를 조절합니다.
겨울철에는 공기 중에 습기가 많이 부족하고, 특히 실내의 경우 난방으로 건조해질 위험이 더욱 많습니다. 건조함은 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 하여 바이러스나 먼지 등에 대한 방어 능력을 급격하게 떨어뜨립니다. 따라서 가습기를 사용하거나 실내에 젖은 수건들을 널어두어 실내 습도를 높일 수 있도록 해야 합니다. 실내 습도는 40∼50%로 유지하는 것이 바람직합니다.

3) 창문 열어 환기를 합니다.
겨울에는 외부 공기가 차가운 탓에 창문을 꼭꼭 닫고 생활하게 됩니다. 이런 경우 공기 중의 많은 세균들이 계속 실내에 머물러 밀폐된 실내는 미세한 먼지나 오염물질로 차게 됩니다. 적어도 하루에 2회 이상 창문을 열어 신선한 공기를 순환시켜 주는 것이 좋습니다.

4) 손을 자주 씻습니다.
대부분의 감기 바이러스는 감기에 걸린 사람의 손에서 책상이나 문의 손잡이 등에 옮겨져 있다가 그걸 만진 사람의 손으로 옮아가고. 그 손에 의해서 다시 코나 입 등의 점막을 통해 감염됩니다. 따라서 자주 손을 씻는 것이 바람직하고, 특히 밖에 외출하고 집에 돌아오면 꼭 손을 씻는 습관을 가지도록 합니다.

5) 물을 많이 마시도록 합니다.
물은 우리 몸의 70%를 차지합니다. 건조한 겨울철에 물을 자주 마시는 것은 호흡기를 편안하게 해 주고 촉촉한 피부를 유지하도록 돕습니다.

6) 피부 보호
겨울철에는 찬 공기와 강한 바람으로 인해 피부가 많이 손상됩니다. 샤워나 목욕 시 미지근한 물로 씻고 씻은 후에는 반드시 피부 보습제를 발라주는 것이 좋습니다.

7) 목욕 혹은 사우나를 할 때
피로회복을 위해 목욕이나 사우나를 할 때도 주의가 필요합니다. 피부혈관이 확장돼 표피로 가는 혈액량이 많아지면서 상대적으로 심장과 뇌로 가는 혈액량이 감소함에 따라 일어서거나 자세를 바꿀 때 현기증을 느낄 수 있습니다. 또한 한증막에서는 혈관이 갑가지 확장되면서 저혈압증상이, 찬물에서는 혈관이 수축되면서 고협압 증상이 올 수 있으므로 온탕에서 냉탕으로 갑자기 옮기는 것도 삼가야 합니다.

8) 규칙적인 생활을 합니다.
취침과 기상, 식사시간 등을 규칙적으로 하지 않을 경우 건강을 쉽게 잃을 수 있습니다.

2. 영양 섭취
기나긴 겨울을 보내려면 신선한 채소의 공급으로 비타민과 무기질 등을 공급해 주는 것이 필수적입니다. 싱싱한 제철 생선으로 영양가 있는 단백질을 섭취하고 요오드. 무기질. 비타민의 좋은 공급원인 다시마. 김. 파래. 미역 등의 해조류를 섭취합니다. 귤. 모과 등의 따뜻한 과일차 등의 비타민 섭취는 감기 예방을 돕습니다.



3. 겨울철 운동

겨울철 운동은 잘하면 ‘보약’이지만 잘못하면 ‘극약’도 될 수 있습니다.
겨울 운동을 꾸준히 하면 심폐기능과 대사기능이 향상될 뿐만 아니라 심장질환과 고혈압, 비만, 고지혈증 등도 예방할 수 있습니다. 또 면역력을 길러 만병의 근원인 감기도 막을 수도 있고, 땀 흘리고 난 뒤의 상쾌함은 스트레스 호르몬을 날려버려 소화 장애 등 기능성 질병과 우울증, 불안증의 예방 치료에도 그 효과가 탁월합니다.
하지만 추운 겨울에 무작정 운동을 시작했다가 낭패를 보는 경우가 적지 않습니다. 기온이 떨어지면 혈액의 농도가 진해지고 혈관 수축이 촉진되어, 고혈압이나 동맥경화 합병증 등이 자주 발생하며 뇌졸중이나 심장병의 발생 위험이 증가하게 됩니다. 통계청 자료에 따르면 2000~2003년 동안 뇌혈관 질환이나 허혈성 심장질환 등 고혈압에 의한 사망자수는 겨울이 여름보다 33％나 높은 사망률을 보였습니다.

따라서 겨울철 운동은 급격한 온도차 등 환경 요인과 자신의 체력 수준 등을 고려해서 적절한 운동을 행해야 하고, 운동 시 안전수칙을 따르는 지혜가 필요합니다.

◈ 어떤 운동이 적당한가요?

실내에서 또는 기온이 올라간 낮에 야외에서 걷기, 맨손체조, 자전거타기, 뒤로 걷기 등을 30분 가량 실시하는 게 좋습니다. 가장 기본적인 운동이라 할 수 있는 '걷기'는 가장 안전하면서 간단해 누구라도 즐길 수 있는 유산소 운동으로서 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 줍니다. 걷기 운동은 걷는 속도보다 지속 시간이 더욱 중요한데 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 내외를 일주일에 3~4회 정도 실시하는 것이 바람직합니다.
겨울철에도 실내 수영장을 이용할 수 있다면, 물 속에서 걷는 운동이나아쿠아로빅도 좋습니다.

◈ 겨울 운동시 주의할 점은 무엇인가요?

가능한 한 실내에서 운동합니다.
겨울에는 추위에 바로 노출되는 실외보다는 가능한 한 실내에서 운동하는 게 좋습니다. 특히 고혈압이나 심장질환을 동반한 뇌졸중 환자의 경우 갑자기 찬바람에 노출되면 혈압이 순간적으로 상승하여 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적인 응급상태가 올 수 있기 때문에 유의해야 합니다. 또 기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내렸을 경우 근육에 무리한 충격이 가해질 수 있고, 미끄러져 무릎과 발목의 인대가 늘어나는 상처를 입기 쉽다는 점도 잊지 말아야 합니다.

되도록이면 새벽 운동은 피하도록 합니다.
꼭 실외 운동을 해야 할 경우에는 하루 중 가장 기온이 낮은 새벽 시간은 피하는 것이 바람직합니다. 대신 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간에 운동하는 것이 좋습니다. 평소 꾸준히 새벽 운동을 해왔다고 하더라도 반드시 실내에서 준비 운동을 한 뒤 밖으로 나가야 합니다.

운동복 잘 갖춰 입습니다.
겨울철 운동 복장은 운동을 해야 하는 인체의 기능을 최대한 방해하지 않으면서도 보온 관리를 철저히 해주는 것이 좋습니다. 겨울에는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋으며, 가급적 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘되는 재질을 선택하는 게 바람직합니다.
또 노출되는 모든 신체 부위는 추위와 부상을 예방하기 위해 잘 감싸줄 필요가 있습니다. 특히 머리를 통해 몸의 열량 대부분이 빠져 나가기 때문에 모자나 방한밴드 등으로 머리 보온에 신경을 써야 합니다.

준비 운동과 마무리 운동을 철저히 합니다.
다른 계절보다 준비 운동과 마무리 운동을 더 많이, 철저히 해야 합니다. 운동하기 전 10분 정도 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해 주는 것이 좋으며, 마무리 운동도 중요합니다.
준비운동의 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 적당하며, 영하의 온도에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을 뿐 아니라 부상 위험도 있으므로 준비운동은 가능한 실내에서 하는 게 좋습니다.

과격한 운동은 삼가도록 합니다.
겨울철엔 체온을 유지하는 데만도10~15%의 에너지가 더 소비돼 운동을 하는 데 평소보다 더 많은 체력이 요구됩니다. 따라서 운동 강도를 평소의 70~80% 수준으로 낮추는 게 좋으며, 약한 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 대개 땀이 등에 약간 배면서 대화를 할 수 있는 정도의 강도가 적당합니다. 또 최소한 이틀에 한번 규칙적으로 운동해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어집니다.

운동에 앞서 자신의 건강상태를 파악하는 것이 중요합니다.
발열, 두통, 오한, 피로 등 감기 증세가 있다면 아예 운동을 하지 않거나 맨손체조나 스트레칭 정도로 강도를 낮추는 게 좋습니다. 고혈압 환자의 경우 미리 혈압을 점검하여 운동 여부를 결정하는 것이 필요합니다.

운동 후 감기에 걸리지 않도록 조심합니다.
운동을 마치면 땀이 식으면서 체온이 크게 떨어지므로, 상황이 허락된다면 재빨리 따뜻한 물에 목욕하고 마른 옷으로 갈아 입는 게 좋습니다. 그게 어려우면 여벌의 옷을 준비해서 평소보다 몸을 더 따뜻하게 하도록 합니다.

4. 야외활동

1. 외출시 체온 손실은 머리 부분과 목 부위에서 가장 심하게 일어날 수 있기 때문에 모자와 목도리는 필수적입니다. 바람을 막아줄 수 있는 외투는 소매 끝으로 찬 바람이 들어가지 않도록 소매끝이 밴드 형식으로 마무리된 디자인이 좋습니다. 또한 맨살에 입는 내의는 땀의 흡수가 좋은 면제품이 권장되며, 뇌졸중 환자들의 경우 체온 유지를 위해 내복을 입는 것이 좋습니다.
2. 겨울철 빙판길에서 넘어지면 골밀도가 약한 노인들은 엉덩이, 팔, 척추 등에 골절을 입기 쉬우므로 외출을 삼가는 것이 좋습니다. 외출시에는 주머니에 손을 넣고 걷는 것은 위험하며, 미끄러질 경우를 대비해 장갑을 착용합니다. 보행이 불편하신 분들은 지팡이를 짚고 다니는 것이 골절을 예방하는 데 도움이 되며, 경사가 진 눈길이나 얼음이 언 길을 다닐 때는 꼭 가족이나 보호자와 동행하고 부축을 받도록 합니다.
3. 차량으로 이동시 차안에서 내릴 때 완전히 복장을 갖추고 보온한 상태에서 밖으로 나와야 하며, 마스크를 껴 직접 찬바람을 흡입하지 않도록 유의합니다.
4. 신발은 굽이 높은 구두는 피하는 것이 좋고, 바닥이 넓적하고 덜 미끄러지는 것으로 택해야 합니다.

5. 기타 주의사항

1. 추운 밤에도 두껍고 무거운 이불을 덮는 것보다 얇고 가벼우면서 보온성이 좋은 이불을 겹쳐 덮는 것이 좋습니다. 새벽 찬바람에 노출되면 혈압이 순간적으로 높아져 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적인 응급상태가 올 수 있으므로, 겨울철에는 잠자리에서 일어날 때도 각별한 주의를 해야 합니다. 이불 속과 방안의 온도 차가 적도록 난방에 유의하고, 추운 겨울 아침 대문 밖에 있는 신문을 가지러 갈 때도 덧옷을 충분히 입어줍니다.
2. 추운 겨울날 보온이 잘 안된 상태에서 담배를 피우는 것은 혈관 수축을 가중시켜 말초 혈액 순환장애를 더욱 악화시키므로 피해야 하며, 술을 마시면 혈관이 수축되어 혈압이 올라가므로 주의해야 합니다.
3. 고혈압 환자들은 또 자신의 혈압을 주기적으로 체크하는 것을 게을리하지 말아야 한다.