일주일에 두 번 생선을 먹으면 혈관 질환 위험을 크게 감소시킬 수 있다는 미국의 연구 결과가 발표되었습니다.미국심장협회(AHA)의 의뢰를 받아 하버드 대학교 공중보건대학 에릭 림 교수가 이끄는 연구팀은 미국인 9만여 명을 대상으로 대규모의 두 가지 연구를 진행했습니다. 그 결과, 1주일에 적어도 한번 생선을 먹는 사람들은 심장마비, 뇌졸중, 심부전, 돌연심장사 위험이 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 특히 가공육 등으로부터 섭취하는 단백질을 생선으로 대체하면 심장 질환이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 31% 나 줄어드는 것으로 밝혀졌습니다. 이번 연구 결과의 핵심은 붉은색 육류나 가공육 등 건강에 좋지 않은 식품을 생선으로 대체하는 것이 좋다는 것입니다. 다만, 생선을 먹더라도 튀긴 것은 피해야 하는 것으로 드러났습니다. 일주일에 한번 이상 생선 튀김을 먹는 사람들은 생선을 튀겨서 먹지 않는 사람들에 비해 심부전이 발생할 가능성이 48% 나 높았습니다. 생선은 이미 심장에 문제가 있는 사람에게도 좋은 효과가 있었습니다. 심장마비를 겪은 사람들 중 일주일에 두 번 정도 생선을 먹는 사람은 그렇지 않는 사람에 비해 향후 2년 안에 사망할 가능성이 27% 나 낮았습니다. 미국심장협회는 성인 기준 생선 약 100g을 일주일에 두 번 정도 먹을 것을 권장하였습니다. 생선 종류는 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치, 고등어, 송어, 청어, 정어리 등이 추천되었습니다. 연구팀은 “생선에 들어있는 오메가-3 지방산 성분이 항염증 효과가 있어 동맥이 굳어지거나 좁아지는 것 을 막는다”며 “혈액 속 중성 지방을 낮추고 혈전을 예방하는 효과도 있다” 고 전했습니다. 이러한 생선 위주의 대표적인 식습관으로 지중해식 식습관과 DASH (dietary approach to stop hypertension) 식습관이 있습니다.
이번 소식지에서는 두 가지의 건강한 식습관에 대해 각각 알아보겠습니다.

<지중해식 식단이란>

“지중해 지역의 식단을 따 온 것으로 과일, 채소, 곡물, 콩, 견과류, 올리브 오일, 생선을 주소 섭취하는 식단”

지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 유럽 사람들이 선호하는 식단으로 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 하였습니다. 지중해식 식단은 저 포화지방, 고 식이섬유 위주의 식단을 말합니다. 즉 과일, 야채, 곡물, 견과류 위주의 식단을 매일 섭취하는 것입니다. 지방은 주로 올리브 오일에 함유된 지방을 섭취하고 약간의 치즈나 요구르트를 생선, 가금류 또는 달걀과 함께 매일 먹도록 합니다. 붉은색 육류는 가끔 먹는 편 이 좋으며 소량의 붉은 와인과 함께 하면 좋습니다. 그리스, 이탈리아 등 유럽의 지중해 연안 국가의 사람들은 미국 사람들에 비해 심장병이나 치매, 알츠하이머병의 발병률이 더 낮다고 합니다.

<지중해식 식습관이 우리 몸에 미치는 영향>

신선한 과일, 야채, 녹황색 채소, 통곡물, 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선 섭취를 늘리고 붉은색 고기류 섭취는 줄이며 저지방 또는 무지방 유제품, 견과류, 올리브 오일 또는 카놀라 오일을 섭취하는 식습관은 전체 지방 섭취를 32-35% 로 줄일 수 있습니다. 당뇨병이 있고 3개 이상의 심혈관 위험 인자를 갖고 있는 사람이 지중해식 식습관으로 음식 섭취를 하면 수축기 혈압을 6-7 mmHg, 이완기 혈압을 2-3 mmHg 낮출 수 있고, 젊고 건강한 사람도 수축기 혈압을 2-3 mmHg, 이완기 혈압을 1-2mmHg 낮출 수 있습니다.

<지중해식 식단 실천하기>

• 1. 흰쌀밥 대신에 섬유소가 풍부한 잡곡밥, 통밀빵을 드세요.
• 2. 연어, 고등어, 꽁치 등 오메가-3 가 풍부한 생선을 주 2회 정도 드세요.
• 3. 소고기, 돼지고기 보다 닭고기의 지방이 적은 부위를 주로 드세요.
• 4. 신선한 채소, 과일을 매끼니 드세요.
• 5. 우유와 유제품을 적게 드세요.
• 6. 버터, 마가린 대신 건강에 좋은 지방인 올리브유, 카놀라유 를 드세요.
• 7. 견과류를 적당량 드세요.
• 8. 와인을 소량씩 드세요.

<DASH 식단이란>

DASH 식단은 미국 국립보건원이 고혈압 예방 및 치료를 위해 만든 식사지침입니다.
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 잡아주는 대표 식사법으로 손꼽히는데요. 충분한 과일, 채소, 전곡류, 저지방 유제품, 견과류, 가금류, 생선 등의 섭취를 통해 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 무기질 섭취를 증가시켜 소금(나트륨)의 제한 없이도 혈압을 감소 시키는 식사 방법입니다. 특히, DASH 식사와 더불어 저염식사를 함께 병행할 경우 혈압을 더욱 효과적으로 조절할 수 있습니다. DASH 식사는 혈압뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되기 때문에 성인병 예방에도 큰 도움이 됩니다.
DASH 식습관은 야채, 과일, 저지방 유제품, 전곡, 가금, 생선, 견과류 등은 많이 섭취하고 감미료나 설탕이 함유된 음료, 붉은 고기 등은 적게 먹는 것입니다. DASH 식습관은 음식 중 포화지방, 전체지방, 콜레스테롤의 함량은 줄이고 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 단백질, 섬유소 함량은 올릴 수 있습니다. 혈압이 120-159/80-95 mmHg인 경우 DASH 음식 섭취를 하면 혈압을 5-6/3 mmHg 정도 낮출 수 있으며 총 콜레스테롤 <260 mg/dL, 저밀도 콜레스테롤 <160 mg/dL인 경우에 DASH 식습관으로 음식 섭취를 하면 저밀도 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 11 mg/dL 낮출 수 있습니다.

<DASH 식단 실천하기>

• 1. 거친 곡류, 혈압을 낮춰줍니다.
  전곡류란 정제되지 않은 곡류로 통밀, 현미, 보리 등을 의미합니다. 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 양의 칼륨과 섬유소를 함유하고 있기 때문에 쌀밥보다는 매끼 잡곡밥을 섭취하는 것이 바람직합니다. 빵을 선택할 때는 호밀빵 또는 통밀빵을 선택하세요. 설탕이 많이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 활용하는 것도 좋습니다.
• 2. 지방은 적고, 단백질은 풍부한 저지방 단백질을 섭취하세요.
  붉은색 육류 대신 지방이 적은 가금류(껍질 제외)와 생선을 섭취하세요. 또한 저지방 유제품(우유, 치즈 등)은 지방이 적고 칼슘과 단백질이 많아 혈압을 유지하는데 도움이 되므로 이들 제품을 선택하세요. 과량의 지방섭취는 심혈관 질환의 위험을 높이므로 조리 시 기름의 양을 줄이고 마가린과 버터 대신 식물성 기름을 사용하세요.
• 3. 혈압을 위해 매끼 채소와 과일 섭취, 잊지 마세요.
  채소와 과일은 식이섬유소, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 채소는 샐러드, 나물, 생채, 쌈으로 매끼 두 접시 정도를 섭취하세요. 과일은 간식으로 사과 1/2~1개 분량을 섭취합니다. 시리얼을 섭취할 때는 바나나 또는 딸기를 넣어 섭취하거나 생과일 주스 1잔을 마시는 것도 좋습니다.
• 4. 하루 한줌의 견과류로 심장 건강 덤으로 챙기세요.
  견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유소가 풍부합니다. 특히 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장질환의 위험을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 샐러드에 견과류를 곁들이거나 간식으로 적당량의 견과류를 섭취하세요. 하루 1줌(30g)의 견과류의 양은 아몬드 25개(=땅콩 30개 = 호두 6개 = 잣 3큰술)에 해당합니다. 특히, 견과류는 지방함량이 높으므로 적당량만 드시는 것이 좋습니다.
• 5. 소금 섭취 낮추고 칼륨 섭취 높이세요.
  칼륨 섭취는 늘리고 소금 섭취를 줄이면 혈압조절에 큰 도움이 됩니다. 따라서 칼륨이 풍부한 식품(토마토, 호박, 콩류, 바나나 등)을 충분히 섭취하세요. 또한 DASH 식사의 하루 소금 권장량은 1작은 술(소금 5g)입니다. 따라서 조리 시에 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용은 줄이고 레몬즙, 고춧가루, 파, 허브와 같은 양념을 사용합니다. 또한 염분 함량이 높은 음식(국, 찌개류, 김치, 젓갈), 인스턴트식품(라면) 등의 섭취를 자제하세요.