지난 호 주제였던 식사는 규칙적이고 안전하게 하자에 대한 내용을 복습하는 의미에서 퀴즈를 함께 풀어봅시다.

Q. 올바른 식품 장보기 순서.(해당하는 순서를 빈칸에 숫자로 채워보세요)_정답은 다음면에..

냉장이 필요없는 식품 ( ① )
육류 ( )
채소과일 ( )
냉장이 필요한 가공식품 ( )
보관 ( ⑥ )
어패류 ( ⑤ )

세부 실천지침

4-1 목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마십니다.
4-2 술은 하루 1잔을 넘기지 않습니다.
4-3 술을 마실 때에는 반드시 다른 음식과 같이 먹습니다.

4-1 목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마십니다.

우리의 생명을 지키고 건강을 유지하기 위해서는 우리 몸속의 수분량을 적절하게 유지해야 합니다. 우리 몸속의 수분은 영양소와 노폐물을 운반해주고, 변비 예방에도 도움이 되며, 면역력을 키우는 데 꼭 필요합니다.
그러나 노인은 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 수분을 부족하게 섭취하기 쉽습니다. 또 요실금이 있거나 치매, 우울증이 있을 때, 그리고 구토와 같이 위장관에 문제가 있을 때도 수분 섭취가 줄어들게 됩니다. 오랫동안 수분이 부족하게 되면 탈수 증상이 나타나고 감염이나 변비 같은 문제가 발생하므로 하루 6~8컵 정 도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

<표4-2> 노인의 수분 섭치량 산출 자료

(단위 : ㎖/일)

구분		수분섭취량					충분섭취량
		고체음식	물	음료	액체	총 수분
남자	65세 이상	1,060	884	89	1,000	2,100	2,100
여자	65세 이상	850	742	35	800	1,700	1,700

(출처 : 한국영양학회 한국인영양섭취기준 2010)

* 올바른 물 섭취 방법

• · 하루에 평균 6~8컵의 물을 마십니다.
• · 물은 식전 30분이나, 식후 2시간에 마시는 것이 좋습니다.
• · 상온의 물을 마시는 것이 좋으나, 찬물이 따뜻한 물보다 더 빨리 흡수됩니다.
• · 천천히 물을 마시세요.
• · 운동을 할 때는 운동시작 1시간 전에 1~2컵의 물을 미리 섭취하고, 15~20분 전에 다시 반 컵~1컵의 물을 마십니다.
• · 운동 후에는 즉시 반 컵~3컵의 물을 마십니다.
• · 물은 먹기 쉬운 곳에 두고, 물 마시는 것을 습관화합니다.

실천하기 하나 : 매일 물을 충분히 마시도록 합니다.

갈증 해소에 가장 좋은 것은 물입니다. 물 대신 커피를 마실 경우, 커피 안에 많이 들어있는 카페인이 문제가 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
식품의약품안전처에서 정한 카페인 1일 섭취기준량은 성인 400㎎ 이하, 임산부 300㎎ 이하, 어린이는 체중 1㎏당 2.5㎎ 이하입니다. 식후 한 잔의 커피는 생활에 활력을 주고 머리를 맑게 해주지만, 과도한 카페인 섭취는 질환을 유발할 수 있습니다. 카페인 섭취 후에는 우유를 마셔 후두와 위를 보호하는 것이 좋으며, 크림이나 설탕을 넣어 마시면 카페인의 자극을 줄일 수 있습니다.

4-2 술은 하루 1잔을 넘기지 않습니다.

지나치게 술을 많이 마시면 심장질환, 암, 간 경화 등의 발생 위험이 커져 건강을 해칠 수 있으며, 교통사고나 자살 등을 초래할 수도 있습니다.
실제로 술을 많이 마시는 사람들에서는 부정맥, 폐기종, 고혈압, 뇌졸중의 위험이 증가합니다. 또한, 구강암을 비롯해 목, 후두, 식도 부위의 질환뿐만 아니라 간경화, 간암, 위염, 면역장애, 수면장애, 발기부전, 복부비만, 영양결핍 증의 위험이 커집니다.
술의 종류에 따라 알코올 함량과 열량이 다릅니다. 맥주에는 대체적으로 3-6% 정도의 알코올이 들어있으나 종류에 따라 11% 이상이 들어있는 것도 있습니다. 와인은 8-14%, 브랜디는 15-22% 정도의 알코올이 들어있습니다.

실천하기 둘 : 하루 1잔 이하의 음주는 심장질환의 위험을 줄여주지만, 많은 양의 음주는 심장질환의 위험을 높입니다.

노인은 체지방이 늘어나고 수분량이 줄어들기 때문에 30~40대와 비슷한 양의 술을 마시는 경우에도 알코올 분해 능력은 더 떨어집니다. 그러므로 술을 마시지 않는 사람에 비해 알코올 의존, 간 경화, 구강암, 식도암, 인두암, 후두암, 간암 등의 발생 위험이 3~7배 나 높아집니다. 또 판단능력이나 기억력이 떨어지고 감정의 기복도 심해집니다.
알코올 의존증 말기로 들어서면 알코올성 치매로까지 이어질 수 있습니다. 알코올성 치매란 장기적인 알코올 섭취로 기억을 관장하는 뇌세포가 파괴되어 지능, 학습, 언어, 인지 기능이 감퇴한 것을 말합니다.
노인성 치매와 달리 감정을 조절하는 전두엽 쪽에 문제가 있으므로 화를 잘 내고 폭력적이며, 충동조절이 되지 않는 특징이 있습니다.
가볍게 마시는 한 잔의 술은 스트레스와 불안감을 해소하게 하는 도움이 됩니다. 또 적당한 음주를 하는 성인의 경우, 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 오히려 심혈관 질환의 위험이 낮다고 보고되었습니다. 노인의 경우, 적당한 음주는 식욕을 돋워줍니다. 그러므로 지나친 음주를 피하고 하루 1잔 이내로 섭취하도록 합니다.

<그림4-1> 표준잔의 양

4-3 술을 마실 때는 반드시 다른 음식과 같이 먹습니다.

알코올의 흡수 장소는 입에서 5~7%, 위장에서 20% 내외가 흡수되고 대부분은 소장 십이지장 상부에서 흡수되며, 단순 확산으로 쉽게 세포막을 통과하기 때문에 도수가 높을수록 흡수 속도가 빠릅니다. 공복 시 알코올은 흡수속도가 빠르므로 쉽게 취하지만, 음식물과 함께 먹으면 위장에서 소장으로 알코올의 이동이 지연되고 흡수가 늦어지게 됩니다.
도수가 높은 술을 마시면 알코올이 위장 속에 머물러 구토, 울렁거림, 메스꺼움을 느끼게 됩니다. 공복 시를 기준으로 할 때 알코올은 30분 이내에 60~90%, 1시간 이내에 95% 이상 흡수됩니다. 알코올이 대사되는 시간은 체중 60㎏ 성인 기준으로 맥주 1병은 3시간 정도 소요되며, 3병은 8시간 이상 걸립니다.
음주 후 알코올 혈중 농도는 단시간에 최고점에 이르고, 체내 조직에 저장되거나 간에서의 대사과정을 거칩니다. 혈중 알코올 농도가 낮아지면서 체내 조직에 저장된 알코올이 혈액으로 이동하고, 대사과정을 거치면서 처리됩니다. 체내에 흡수된 알코올의 일부는 대사과정을 거치지 않고 배설 됩니다. 신장에서 소변으로, 폐에서 호흡을 통해 내보는데 그 양은 매우 적습니다. 따라서 호흡 시 술 냄새가 날 정도라면 매우 많은 양을 마셨다고 할 수 있습니다.

실천하기 셋: 술을 마시기 전에 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

빈속에 알코올이 들어가면 위 벽을 직접적으로 자극하기 때문에 위가 상하게 됩니다. 또 위가 비어 있으면 알코올을 해독할 효소가 없기 때문에 우리 몸속으로 바로 흡수됩니다. 저녁을 먹거나 간단한 식사로 배가 차있으면, 알코올의 흡수가 50% 정도 감소하기 때문에 천천히 취합니다. 위벽을 보호하는 효과적인 식품으로 우유를 많이 권장합니다.
술을 한잔 마셨다면 물도 한잔 마시는 것이 좋습니다. 술을 마실 때 물을 충분히 마시면 알코올이 물에 희석되기 때문에 혈중알코올농도가 낮아집니다. 또 음주 뒤 숙취 원인 중 하나인 탈수 증상도 예방할 수 있습니다.
여러 가지 술을 섞어 마시면 취기가 더 오래갑니다. 예를 들어 소주와 맥주를 섞으면 위장과 소장에서 가장 잘 흡수되는 알코올 농도가 만들어집니다. 그러 므로 여러 가지 술을 섞어서 마시지 않도록 합니다.

* 출처 _ 어르신을 위한 식생활 지침 보건복지부 http://www.mw.go.kr/front_new/jb/sjb0502ls.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=0330&page=1

이번 호 퀴즈 정답 및 해설 (차례대로) :

4, 2, 3번