세부 실천지침
3-1 세 끼 식사를 꼭 합니다
3-2 외식할 때는 영양과 위생을 고려합니다
3-3 오래된 음식은 먹지 않고, 신선하고 청결한 음식을 먹습니다
3-4 식사로 건강을 지키고, 식이보충제가 필요한 경우는 신중히 선택합니다
3-1 세 끼 식사를 꼭 합니다
노화는 연령이 증가함에 따라 신체적, 정신적 기능이 떨어지는 현상으로
노화의 시기는 신체 기관에 따라 다릅니다. 운동기능은 20세 전후에,
생식기능은 30세 전후에 가장 높지만, 정신기능은 70세까지도 유지될 수
있습니다. 건강을 유지 하고 노화를 지연시키기 위해서는 적절한 영양
관리가 매우 중요합니다.
* 하루에 식사는 3회, 간식은 1-2회로 하며, 소량씩 자주 먹습니다.
1) 치아상태가 나빠지면 음식을 잘 씹지 않고 삼키는 습관이 생기고,
단단한 질감을 가진 식품을 피하게 됩니다. 따라서 음식은 부드 러운
질감을 갖도록 조리하는 것이 좋습니 다. 또 음식을 한 번에 많이
섭취하는 것보 다는 소량씩 자주 먹도록 합니다.
2) 노화가 진행되면 침 분비량이 줄어서 탄수화물을 소화하기 어렵고
구강 건강을 지키기가 어렵습니다. 위산 분비량도 감소하는데, 이는
칼슘, 철, 엽산, 비타민B12의 흡수율을 떨어뜨리므로, 이들 영양소의
섭취를 늘려야 합니다. 또 탄수화물, 지방, 단백질을 소화시키는
효소의 양도 부족해져서 소화능력이 떨어집니다.
3) 따라서 노인을 위한 식사는 소화가 잘 안 되는 튀긴 음식보다는 삶아서
음식을 하는 것이 좋으며 찜과 같은 부드러운 질감으로 조리하는 것이
좋습니다. 미각 을 살리기 위해 맛을 강하게 하는 경향이 있으나 맵고
짠 음식은 성인병의 원인 이 되므로 피하도록 합니다.
3-2 외식할 때는 영양과 위생을 고려하여 선택합니다.
우리나라 노인들은 다른 연령층에 비해서 외식을 자주 하지는 않습니다.
그러나 외식을 통해 먹는 음식은 가정식보다 열량이 높고, 나트륨이나
지방 함량이 높은 경우가 많기 때문에, 건강한 외식에 대해 관심을 가져야
합니다. 평소에 균형 잡힌 식생활을 하면서 외식을 가끔씩 한다면 건강에
크게 문제가 되지 않습니다. 그러나 외식을 자주 하는 경우에는 메뉴를
현명하게 선택해야합니다. 음식점에서 판매하는 음식은 영양소의 균형
보다는 맛과 편리함에 더 많은 신경을 쓰기 때문입니다. 외식을 했을 때
부족했던 영양소는 다음 식사에서 보충하고, 반대로 외식에서 너무 많이
먹은 영양소는 다음 식사에서 적게 먹도록 합니다.
외식을 자주하는 경우에 우려되는 건강문제
- 주요 외식 메뉴는 곡류와 고기류 중심이고, 채소와 과일류는 부족합니다.
- 에너지와 지방 함량은 높은 반면에, 식이섬유는 부족합니다.
- 맛을 내기 위해 소금을 많이 사용하므로 나트륨을 많이 섭취하게
됩니다.
- 기름이 많은 육류 사용으로 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취량이
많아집니다.
- 식재료나 조리환경이 비위생적인 경우가 있습니다.
3-3 오래된 음식은 먹지 않고, 신선하고 청결한 음식을 먹습니다.
안전한 식생활을 위해서는 식품의 구입단계에서 최종 음식 섭취까지
위생적으로 관리해야 합니다.
* 안전한 식품 구입 요령
· 생식품을 살 때는 신선한 식품을 선택하여 구입합니다.
· 가공식품인 경우 식품의 표시사항과 유통기한을 확인합니다. 기한 내에
먹을 수 있는 분량만 구입합니다.
· 보관상태가 적절한 제품을 구입합니다. 냉동제품 포장 안에 서리가
보인다면 녹았다 얼은 제품이므로 구입하지 않습니다.
· 포장 용기가 찌그러지거나 파손된 제품은 구입하지 않습니다.
· 냉장 또는 냉동 보관 식품은 가장 나중에 구입하고, 구입 즉시 적절하게
보관합니다.
3-4 식사로 건강을 지키고 식이보충제가 필요한 경우는 신중히 선택합니다.
국민건강영양조사에 따르면, 20세 이상 성인 가운데 29.1%가
식이보충제를 이용하는 것으로 나타났습니다. 남성보다는 여성이 식이보충제
이용률이 더 높았고, 30대부터 60대까지 중년층에서 식이보충제를 많이
먹고 있었습니다.
65세 이상 노인의 경우에는 식이보충제를 먹고 있는 사람들의 비율이
계속해서 늘어나고 있습니다.
식이보충제를 먹고 있는 노인들의 영양 상태를 평가한 결과, 대부분의
영양소를 적절하게 섭취하고 있었지만 칼슘과 리보플라빈은 부족한 상태
였습니다. 이 두 가지 영양소는 우리나라 식사에서 부족하기 쉬운 영양소이지만, 하루 우유 1잔에 해당하는 유제품을 먹게 되면 충분히 섭취할 수
있습니다.
많은 사람들이 식이보충제를 먹고 있지만, 식이보충제와 질환 예방과의
관련성 은 아직 확인되지 않았습니다. 따라서 건강을 지키기 위해서는
식이보충제를 꼭 먹어야 한다는 생각보다는 올바른 식사관리를 통해
건강을 지키는 것이 더 중요 합니다. 또한 식이 보충제를 선택하는
경우에는 전문가와 꼭 상의해야 하며, 무분 별하게 먹으면 오히려 건강을
해칠 수 있습니다.
* 실천해보기 하나 :평소 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요하며, 식이
보충제를이용할때는 전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다.
경제수준이 향상되고 건강에 대한 관심이 증가하면서 식이보충제의
복용이 늘고 있습니다. 그런데 제품을 선택할 때 전문가의 처방보다는
주변인의 권유나 매스컴의 광고에 의존하는 경우가 많은 것으로
나타났습니다.
식이보충제에 대한 규정은 1994년 미국 식품의약품안전청(FDA)에서
"음식을 보충하기 위한 식이성분을 함유하고 있으면서 구강 섭취하는
제품"으로 정하였습니다. 식이성분에는 비타민, 무기질, 식용식물,
아미노산, 효소, 대사물질이 포함되며, 식이보충제는 추출물이나 농축물을
정제, 캡슐, 액체, 분말의 형태로 만든 제품을 의미합니다.
정상적인 식사를 못하거나 환자나 노인 같이 영양 불량 위험이 큰 사람,
스트레스를 많이 받는 사람, 술을 많이 마시는 사람, 다이어트를 하는
사람들은 식이보충제를 통해 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 또
성장기 어린이나 임신부와 같이 영양요구량이 증가하는 경우에도 복용을
권장할 수 있습니다. 그러나 식이보충제에 의존해서 식사를 부실하게 하는
경우라면 오히려 더 심각한 영양문제가 발생하게 됩니다.
<안전한 식품조리를 위한 WHO의 권장요령>
- 자신에게 맞는 제품을 선택합니다.
- 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
- 채소나 과일 대신 식이보충제를 섭취해서는 안됩니다.
- 안전하고 믿을만한 제품인지를 확인합니다.
- 영양소 함량이 권장기준을 넘지 않은 제품을 선택합니다.
- 업체의 광고내용이나 정보에 너무 의존하지 않습니다.
- 식이보충제를 처방약과 혼용하지 않습니다.
- 식이보충제는 지시사항에 표시된 분량만 복용합니다.
- 식이보충제를 선택하기 전에 전문가와 상의합니다.
[출처] 어르신을 위한 식생활 지침 보건복지부
http://www.mw.go.kr/front_new/jb/sjb0502ls.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=0330&page=1
[지난 호 퀴즈 정답 및 해설] 정답 2번
