우리나라는 세계 어느 나라보다 빠르게 고령화되고 있습니다. 지난 2000년 65세 이상 노인 인구가 7.2%로 이미 고령화 사회에 진입하였고, 2020년에는 고령사회, 2030년에는 초고령 사회로 진입할 것으로 예측됩니다.

이에 따라 행복하고 건강한 노후에 대한 사회적 관심이 높아지면서 건강한 식생활 관리에 대한 관심과 필요성이 커졌습니다. 우리는 나이가 들면서 신체 기능이나 식욕, 소화흡수 능력이 떨어지므로, 영양과 관련된 여러 문제가 생길 수 있습니다. 또한, 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등 식생 활과 밀접하게 관련된 만성질환의 발생위험이 커집니다. 그러므로 만성질환을 예방하고 건강을 유지하기 위해서는 적절한 식생활 관리를 통한 올바른 영양섭취가 필요합니다.

보건복지부에서는 “국민의 삶의 질 향상”을 위해, 우리나라 국민의 건강 상태, 식생활 현황, 영양섭취기준 등의 과학적 근거를 토대로 생애주기별로 식생활 지침을 제공하고 있습니다.

어르신을 위한 식생활 지침 가이드북은 어르신들이 일상생활에서 건강한 식생활을 실천할 수 있도록 구체적이고 실용적인 방법을 제시합니다. 어르신들이 식생활지침과 활용 가이드북을 적극적으로 활용함으로써, 질병 을 예방하고 건강을 증진하여 궁극적으로는 삶의 질 향상에 이바지할 수 있을 것입니다.

1) 각 식품군을 매일 골고루 먹자
뇌졸중 소식지에서는 어르신들을 위한 식생활지침을 각 식품군을 매일 골고루 먹자, 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자, 식사는 규칙적이고 안전하게 하자, 물은 많이 마시고 술은 적게 마시자 5번에 나누어서 소개해 드릴 예정입니다. 식생활지침을 참고하셔서 좀 더 건강한 식사를 하실 수 있기를 바랍니다.

세부 실천지침
1-1 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 반찬을 매일 먹습니다
고기, 생선, 달걀, 콩 등의 식품은 생명을 유지하는 데 필수적인 영양소인 단백질 을 공급해줍니다. 단백질은 우리 몸의 구성 성분을 만드는 데 사용 됩니다. 또한, 면역 기능을 높여서 병에 대한 방어력을 높이는 데도 도움을 줍니다.
단백질은 식물성 식품과 동물성 식품에 고루 들어 있습니다. 그러나 같은 양을 먹었을 때, 식물성 식품보다 동물성 식품에 단백질 더 많이 들어있고 질도 우수합니다. 그러므로 고기나 생선, 달걀, 콩과 같은 양질의 동물성 단백질 급원 식품들을 매일 적당량 먹는 것이 좋습니다.
- 남자는 고기, 생선, 달걀, 콩류 제품을 하루에 4번, 여자는 3번 먹습니다.
고기, 생선, 달걀, 콩은 대표적인 단백질 식품입니다. 고기에는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등이 포함됩니다. 다양한 종류의 생선과 조개 와 같은 해산물에도 단백질이 들어 있습니다. 또한 달걀이나 콩 또는 콩으 로 만든 두부, 두유 등도 단백질 함량이 높은 대표적인 단백질 공급 식품입 니다. 고기를 먹을 때는 되도록 기름기가 적은 살코기 부위를 선택합니다. 쇠고기, 돼지고기의 기름 부위(비계)나 막창, 곱창 등의 부산물, 닭고기나 오리고기의 껍질은 지방이 많으므로 떼어 내고 먹습니다. 단백질 식품 중 에서 달걀 노른자, 오징어, 미꾸라지, 새우, 문어, 낙지 등에는 콜레스테롤이 많이 들어 있으므로 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤은 혈관 속 에 쌓여서 혈관 벽을 막아 여러 가지 질병을 일으킬 수 있기 때문입니다.
- 치아가 약하거나 소화가 잘되지 않으면 부드럽고 소화되기 쉽게 요리합니다.
치아가 약하거나 소화능력이 많이 떨어진 경우에는 부드러운 질감의 단백질 식품을 선택하여 먹습니다. 예를 들어 고기를 먹을 경우에는 질긴 부위는 피하거나 잘게 다져서 조리합니다. 또한, 생선살이나 달걀찜, 두부 등도 질감이 부드러워 먹기에 좋습니다.

1-2 다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다
다양한 채소와 버섯, 해조류에는 비타민과 무기질, 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 이러한 영양소들은 우리 몸이 제대로 기능할 수 있도록 도와줍니다. 특히 채소에 많이 들어 있는 식이 섬유는 장운동을 활발하게 해서 배변 활동을 도와줍니다. 또한, 식이섬유는 당뇨병, 심장혈관질환, 비만, 대장암, 변비 등의 예방에 도움이 됩니다. 그러나 식이섬유를 많이 먹고 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 섬유질이 장을 막을 수 있습니다. 그러므로 식이섬유를 적당히 섭취하고 물을 충분히 마시도록 합니다. 특히 노년기에는 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 그러므로 수시로 물을 마시는 것이 좋습니다. 우리나라 65세 이상 노인의 경우 비타민 A, 비타민 B1, 리보플래빈, 비타민 C, 칼슘, 니아신 등과 같은 비타민과 무기질 섭취가 많이 부족합니다. 그러므로 비타민과 무기질이 많이 포함된 신선한 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

- 김치를 제외한 채소를 끼니마다 1~2가지씩 먹습니다.
채소는 종류마다 각각 가지고 있는 영양소의 종류가 다릅니다. 그러므로 김치 이외에 여러 가지 채소를 골고루 먹는 것이 좋습니다. 식사 때마다 2~3가지 채소 반찬을 먹도록 합니다. 우리가 일반적으로 많이 먹는 시금치, 상추, 오이, 콩나물, 양파 등의 채소 이외에 다시마 미역, 파래, 김 같은 해조류도 채소류 식품입니다. 또 느타리, 양송이, 표고버섯 등 다양한 버섯도 채소류 식품에 해당됩니다.
- 쌈 채소를 먹을 때는 쌈장을 적게, 채소를 무칠 때는 소금을 적게 사용합니다.
채소는 나물이나 무침, 볶음 등으로 익혀서 먹기도 하고, 생채소로 먹기도 합니다. 채소에 들어 있는 비타민과 무기질 같은 영양성분들은 조리 과정 중에 손실되기 쉽습니다. 그러므로 여러 가지 다양한 채소를 생것으로 먹는 것이 좋습니다.

1-3 다양한 우유제품이나 두유를 매일 먹습니다
칼슘은 우리 몸에 가장 많이 들어 있는 대표적인 무기질입니다. 대부분은 뼈와 치아를 구성하고 있습니다. 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해 지면서 뼈 안에 구멍이 생깁니다. 그러므로 등이 굽어지고 작은 충격에도 쉽게 부러지게 됩니다. 뼈의 무게가 줄어들면서 쉽게 부러지는 상태를 골다공증이라고 합니다. 이는 우리 몸이 노화되면서 가장 흔하게 나타나는 질병 중 하나입니다. 뼈를 건강하게 지키기 위해서는 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다

- 우유를 하루에 1컵 이상 마십니다.
우유는 딸기, 바나나, 초코 우유 등과 같이 단맛이 가미된 가공 우유보다는 흰 우유를 마시는 것이 좋습니다. 가공 우유 에는 당분, 색소, 향료, 안정제 등 다양한 첨가물이 들어 있기 때문입니다. 특히 가공 우유 1컵(200ml)에 들어 있는 당분의 양은 약 20g 정도로 같은 양의 탄산음료에 들어 있는 당분의 양과 비슷한 수준입니다.
- 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람은 유당 분해 우유나 칼슘 강화 두유를 마십니다.
개인에 따라서 우유를 먹었을 때 배가 아프거나 소화가 잘 되지 않거나 설사가나는 등의 증세가 나타나기도 합니다. 이러한 증상을 유당불내증 이라고합니다. 이런 경우에는 유당이 분해된 우유나 칼슘이 강화된 두유 제품을 선택해서 마시는 것이 좋습니다. 증상이 심하지 않을 때는 우유를 따뜻하게 데워서 마시거나 소량씩 자주 먹는 것이 도움이 됩니다.

1-4 신선한 제철 과일을 매일 먹습니다
과일과 과일주스에는 비타민 C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 이들 영양소는 우리 몸의 기능과 다른 영양소의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 또한, 과일에는 우리 몸을 공격하는 나쁜 산소를 없애주는 항산화 영양소가 들어있기 때문에 질병을 예방하고 노화를 늦춰줍니다. 과일에는 특히 비타민 C가 많습니다. 비타민 C는 우리 몸에서 생기는 나쁜 산소를 제거해주고 질병 발생을 막아주며 노화를 늦추는 대표적인 항산화 영양소입니다. 또한, 우리 몸의 뼈나 치아, 피부 등에 많이 들어 있는 콜라겐을 만들 때도 필요하며 우리 몸의 면역기능을 높이는 데도 도움을 줍니다.

- 제철 과일을 알아두고 다양하게 선택하여 먹습니다.
과일은 제철에 먹어야 영양가가 높습니다. 예를 들어 귤은 겨울철의 대표적인 과일입니다. 귤에 들어 있는 영양소 중 하나인 베타카로틴은 겨울철에 함량이 가장 높아집니다. 또한, 가격도 겨울철에 가장 저렴합 니다. 가을철 대표 과일인 사과의 경우도, 비타민 C의 함량이 가을에 가장 높으며 가격도 저렴합니다.

- 과일은 하루에 1번 이상 먹습니다.
과일은 비타민, 식이섬유 등이 풍부하여 건강에 도움을 주지만 당분 함량 이 높습니다. 오렌지 1개에 들어있는 당분을 설탕으로 환산하면 각설탕 6개 정도에 해당됩니다. 생과일에 함유된 천연 당분도 우리 몸에 흡수되면 설탕과 똑같이 작용하기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양을 먹으면 혈당이 올라가고 섭취 열량이 높아지므로 1회 분량에 맞추어 먹는 것이 좋습니다. 그러므로 당뇨병이나 내당능 장애 같이 혈당 조절이 잘되지 않거나 비만 의 경우에는 한꺼번에 너무 많은 과일 을 먹지 않고 섭취 횟수를 제한합니다.

[출처] 어르신을 위한 식생활 지침 보건복지부
http://www.mw.go.kr/front_new/jb/sjb0502ls.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=0 330&page=1